علل اهمال کاری و روشهای غلبه بر آن

علل اهمال کاری و روشهای غلبه بر آن

اهمال کای چیست؟

اگر برای شما هم پیش آمده کار مهمی را به تعویق بیندازید شما آدم تنبلی نیستید بلکه دچار اهمال‌کاری شده‌اید. خبر خوب اینکه شما تنها نیستید بلکه اکثر افراد این تجربه را در زندگی خود داشته‌اند که کار مهم خود را به تعویق بیندازند.

برخی اهمال کاری را نوعی عادت یا ویژگی شخصیتی می‌دانند بعضی هم روشی موقت برای رهایی از حس‌های منفی می‌دانند.

اهمال کاری هر چه که باشد می‌تواند بروی کیفیت کار و زندگی شخصی تاثیر منفی بگذارد و اعتبار فرد را زیر سوال ببرد.گاهی اوقات اهمال‌کاری با تنبلی اشتباه گرفته می‌شود در حالیکه این دو با هم تفاوت زیادی دارند. فرد اهمال‌کار به انجام کارهایی می‌پردازد که اهمیت و اولویت پایینی دارند. اهمال‌کاری فرایندی فعال است که شما انتخاب می‌کنید کار دیگری را بجای کار مهم و اولویت دار انجام دهید اما فرد تنبل تمایلی به انجام هیچ کاری ندارد.

فرد اهمال‌کار بطور مدام کارهای غیر ضروری و یا لذت بخش را جایگزین امور مهم که لذت کمی دارند می‌کند. هر چند این افراد در ظاهر مشغول به نظر می‌رسند اما در دستیابی به اهداف خود ناموفق خواهند بود.

از نظر دکتر پیرز استیل (Piers Steel) استاد دانشگاه کلگری، اهمال‌کاری نوعی آسیب به خود است. خودآگاهی (Self-awareness) بخش مهمی است در مورد اینکه  بدانیم چرا اهمال کاری حس بدی درما ایجاد می‌کند.

وقتی ما اهمال کاری می‌کنیم نه تنها آگاه هستیم که از کاری که وظیفه ما بوده اجتناب کرده‌ایم بلکه انجام ندادن آن، کار بدی است و ما آن را تکرار می‌کنیم. هرچند به تاخیر انداختن برخی از کارها به دلایلی منطقی است و باعث ایجاد حس خوب می‌شود. در اکثر مواقع اهمال‌کاری قادر است در کوتاه مدت ایجاد حس خوب کند اما کاری که باید انجام شود به قوت خود باقی است و در دراز مدت منجر به استرس و احساس گناه و افسردگی می‌گردد ضمن اینکه مسئولیت پذیری و اعتبار فرد هم زیر سوال می‌رود.

اهمال کاری عملی غیر منطقی است. انجام ندادن کاری که می‌دانیم عواقب منفی خواهد داشت. اما گاهی افراد در چرخه غیرمنطقی «اهمال‌کاری مزمن» گرفتار می‌شوند چون قادر نیستند حالات احساسی منفی مربوط به آن کار را مدیریت کنند. اهمال‌کاری یک عیب شخصیتی یا ناتوانی در مدیریت زمان نیست بلکه راهی برای مقابله با احساس‌های چالش برانگیز و منفی در اثر القای یک کار می باشد. حس‌های منفی مانند کسالت آور بودن، اضطراب، نا امنی، سرخوردگی، نارضایتی، شک به خود و ترس می‌توانند منجر به اهمال‌کاری شوند.

اهمال‌کاری ریشه در احساسات ما دارد و تنها با دانلود اپلیکیش‌های مدیریت زمان و تکنیک‌های خودکنترلی برطرف نمی‌شود. نیاز است احساسات خود را در مسیر جدیدی مدیریت کنیم تا بتوانیم بر اهمال کاری غلبه کنیم.  

اهمال‌کاری می‌تواند ناشی از ناتوانی در تنظیم احساسات ‌باشد. در تحقیق دکتر پیچیل (Pychyl) و دکتر سیروس Sirois) ) در سال 2013 مشخص شد که اهمال‌کاری بعنوان اولویتی برای ترمیم کوتاه مدت خلق و خو بجای دنبال کردن طولانی مدت اهداف برنامه ریزی شده می باشد.  نوعی تمرکز بیشتر روی مدیریت فوری خلق منفی بجای پرداختن به کار مهم است. این رویکرد نوعی شکست در خود تنظیمی می‌باشد که ریشه در حالات احساسی نامطلوب دارد.

نوع اجتناب ما بسته به نوع کار یا موقعیت متفاوت می باشد. گاهی ماهیت آن کار کسل کننده است مثل تمیز کردن یک سرویس بهداشتی کثیف و یا پاسخگویی به نامه‌های زیاد مدیر. باور به اینکه انجام کار جایگزین مطلوبتر خلق ما تغییر خواهد کرد اهمال‌کاری را فعال می‌سازد. اما ممکن است این اجتناب مربوط به حسی عمیق‌تر مرتبط با آن کار مانند شک به خود، عزت نفس پایین، اضطراب یا نا‌ امنی نشات گرفته باشد.

برخی از افراد بطور عمدی کارها را به تاخیر می اندازند (اهمال کاری فعال) چون اعتقاد دارند تحت فشار زمانی متمرکزتر و بهتر کار می‌کنند و انگیزه بیشتری برای اتمام آن کار دارند. اما باید توجه داشته باشید که در کارهای تیمی این نحوه برخورد با کار، به سایر افراد استرس وارد خواهد کرد.

عوامل موثر در بروز اهمال کاری

• خود تنظیمی. خود تنظیمی (Self-regulation) می‌تواند یکی از فاکتورهای موثر در بروز اهمال‌کاری باشد. شکست در خود تنظیمی می‌تواند منجر به اهمال‌کاری گردد. افکار، احساسات و رفتارهای خود تنظیم شده به فرد کمک می‌کنند تا به اهداف شخصی خود دست یابد. به گفته هیترتون(Heatherton) و بامیستر (Baumeister)  شکست در خود تنظیمی به معنی تنظیم نادرست یا عدم تنظیم افراد در تلاش برای آغاز، تغییر یا غلبه بر یک رفتار می باشد. عدم ساماندهی و انگیزه دستیابی پایین از جمله موارد شکست خود تنظیمی می‌باشند. در خود تنظیمی افراد سعی دارند فرایندها را با اصلاح واکنش‌هایشان تنظیم کنند. اصلاح خلق کوتاه مدت نوعی تنظیم عاطفی است که بر روحیه کوتاه مدت تمرکز دارد. اهمال کاری زمانی اتفاق می‌افتد که شخص دستیابی به اهداف بلند مدت خود را بخاطر اصلاح روحیه کوتاه مدت به تاخیر اندازد.

 

• خود کنترلی. مطالعات نشان می‌دهد توانایی خود کنترلی (Self-control) عامل خوبی در پیش بینی اهمال‌کاری می باشد. افرادی که اهمال‌کاری می‌کنند قادر به کنترل رفتارهای تکانشی خود نیستند و فعالیتهای لذت بخش کوتاه مدت را به اهداف مهم خود ترجیح می‌دهند. افراد با خود کنترلی پایین، بسیار تکانشی می‌باشند و تحت تاثیر محرک‌های محیطی به سرعت واکنش نشان می‌دهند. در توضیح اهمال‌کاری که بر اثر ترس از شکست، آزاردهنده بودن کار، خود ناتوان‌سازی (Self-handicapping) رخ می‌دهد، می‌توان کمبود خود کنترلی را عامل اصلی دانست. احساسات و انگیزه نقش مهمی در خودکنترلی دارند. احساسات می توانند وابسته به محرک‌های پاداش یا تنبیه باشند. انگیزه، دستیابی به اهداف را برای ما مطلوب می‌سازد.

 

• خستگی. گاهی در اثر خستگی بیش از حد خود کنترلی، در رسیدن به اهداف دچار اهمال‌کاری می‌شویم. کنترل مدام محرک‌ها، غلبه بر عادات بد، تصمیمات مهم و آگاهانه، باعث تضعیف منبع انرژی لازم برای خود کنترلی می‌گردند. در این حالت اگر زمان لازم برای استراحت و بازیابی نداشته باشیم دچار ضعف اراده و اهمال‌کاری در کارهای بعدی می‌گردیم.

 

• ترس و نگرانی. وجود نگرانی در افراد یکی از عوامل موثر در اهمال کاری حین تصمیم گیری می باشد. ترس از شکست، ترس از قضاوت، ترس از عدم شایستگی کافی، ترس از موفقیت همه منجر به نگرانی و اضطراب و به تعویق انداختن کارها می شود. لازم است بدانید شکست در مسیر موفقیت اجتناب ناپذیر است. نگران شروع کاری هستیم که در آن مهارت لازم را نداریم و به همین دلیل شروع آن را به تاخیر می اندازیم تا آمادگی بیشتری کسب کنیم غافل از اینکه فرصتهای زیادی را از دست خواهیم داد.

ترس از قضاوت شدن یا شکست خوردن می‌تواند باعث شود کار اصلی را کنار بگذاریم و به کارهای کم اهمیت دیگر مشغول شویم. اینکه فکر کنیم مهارت و آمادگی لازم برای انجام کار را نداریم مانعی برای شروع کار است.

گاهی اوقات نیز ترس از موفقیت منجر به بروز اهمال‌کاری می‌گردد. هر موفقیتی مستلزم پشتکار زیاد و مسئولیت پذیری است و روی زندگی فردی و اجتماعی شخص اثر می گذارد حتی ممکن است انتظارات اطرافیان از شخص را تغییر دهد. برای مثال انتظار کار بیشتر یا کمک بیشتر از او را داشته باشند.

 

• کامل گرایی. داشتن این ذهنیت که یا کاری را انجام نمی‌دهم یا آنرا بصورت عالی و کامل انجام می‌دهم یکی از عوامل بروز اهمال‌کاری می باشد. بر خلاف تصور عموم کمال گرایی مثبت باعث کاهش اهمال کاری می‌گردد. کمال گرایی منفی یا کامل گرایی باعث تعلل در انجام کارهای مهم می‌شود.

 

• عدم قطعیت. زمانیکه با عدم قطعیت مواجه هستیم بطور ناخودآگاه احساس خطر می‌کنیم و برای واکنش جنگ یا گریز آماده می شویم. هورمون استرس روی عملکرد مغز اثر می‌گذارد. استرس باعث می‌شود نگران زمان از دست رفته و قضاوت دیگران باشیم. استرس خود منجر به اهمال کاری می‌گردد و این سیکل معیوبی است که مدام تکرار می‌شود.

 

• سوگیری زمان حال. اهمال کاری با سوگیری زمان حال (Present Bias) ارتباط زیادی دارد. ذهن ما تمایل دارد به نیازهای کوتاه مدت در اینجا و اکنون اولویت ببخشد و اهداف بلند مدت خود را فدای آن کند. هنوز هم اعتقاد داریم «چو فردا شود فکر فردا کنم.» زیرا مغزی که از نیاکان ما به ارث رسیده بیشتر دغدغه زنده ماندن در همان روز را داشته و برای آینده دور دست طراحی نشده است. ما تصویر خودمان در آینده را چیزی عجیب تصور می‌کنیم نه بخشی از وجود خودمان. وقتی با کاری مواجه می‌شویم که در ما احساس نا امنی یا اضطراب ایجاد می‌کند، بخشی از مغز به نام آمیگدال آن را بعنوان تهدیدی واقعی برای عزت نفس و بهزیستی ما ارزیابی می‌کند. حتی اگر بطور منطقی تشخیص داده باشیم که تعویق آن کار موجب استرس بیشتر در آینده برایمان می‌گردد، مغز ما همچنان طوری سیم کشی شده که تهدید زمان حال را از بین ببرد. محققان به این کار «ربایش آمیگدال» Amygdala hijack می‌گویند.

 

• مشکلات روحی. گاهی نیز مشکلاتی مانند وسواس، کمبود توجه و تمرکز، افسردگی و اضطراب مانع از برنامه‌ریزی صحیح و تمرکز فرد بر انجام کار مهم می شوند که نیاز است مداخلات درمانی صورت بگیرد.

 

غلبه بر اهمال کاری

هر چند هدف ما از اهمال کاری رسیدن به حس مطلوب تر در زمان حال می باشد اما با گذر زمان، اهمال‌کاری مدام هزینه های زیاد و نتایج نامطلوبی در بر خواهد داشت. برای مثال می‌توان به افت کارایی، افت سلامت جسمانی و روانی، مانند استرس مزمن، نارضایتی از زندگی، افسردگی، اضطراب، رفتارهای نامطلوب، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی اشاره نمود.

اهمال کاری، کار و روابط فرد را به خطر می‌اندازد و می‌تواند او را دچار استرس و افسردگی نماید پس لازم است بطور فعالانه برای رفع آن اقدام نمود. در گام اول باید متوجه بود که چطور و چرا انجام کار مهم را به تاخیر می‌اندازیم و سپس تکنیک ها مناسب را بکار بگیریم.

برای تغییر عادات قبلی، مغز نیاز به پاداش بزرگتر و بهتر دارد. در مورد اهمال کاری نیاز داریم پاداشی بهتر از اجتناب پیدا کنیم. پاداشی که قادر باشد احساسات چالش برانگیز ما را در لحظه حال آرام سازد بدون اینکه باعث آسیب به آینده خودمان گردد.

یکی از مشکلات تداوم اهمال کاری این است که بی نهایت فعالیت جایگزین برای کار اصلی که باید انجام شود وجود دارد که حس بهتری ایجاد می‌کند. بعبارتی مغز در برابر آنها به ما پاداش می‌دهد. بنابراین راه حل باید درونی و وابسته به خودمان باشد.

• بخشش خود. یک راه حل بخشیدن خودمان در موقع اهمال‌کاری می‌باشد. بخشش خود کمک می‌کند قادر باشیم بدون حس گناه روی کارهای بعدی تمرکز کنیم.

 

• خود شفقتی. روش دیگر غلبه بر اهمال کاری تمرین خودشفقتی (Self-compassion) در مواجهه با اشتباهات و ناکامی‌هاست. خود شفقتی به معنی مهربانی با خود در موقع شکست بجای انتقاد و سرزنش خود می باشد. قبول اینکه درد و رنج و شکست بخشی از تجارب انسانی هستند. نباید احساسات را سرکوب یا بزرگنمایی نمود بلکه لازم است بدون قضاوت آنها را پذیرفت.

در تحقیقی که در سال 2012 توسط دکتر سیروس (Sirois) در مورد ارتباط استرس، خود شفقتی و اهمال کاری انجام شد مشخص گردید افراد اهمال‌کار مستعد استرس بالا و خود شفقتی پایین هستند. خودشفقتی می‌تواند بعنوان مانعی در برابر واکنش‌های منفی به وقایع مربوط به خود عمل کند. خود شفقتی با کاهش سطح پریشانی روانی که عامل اصلی اهمال‌کاری می باشد، کمک به تقویت اراده و اعتماد‌به‌نفس و تقویت احساس رشد شخصی می‌کند. احساسات مثبتی مانند خود‌ارزشمندی، خوش بینی، خرد، کنجکاوی و ابتکار شخصی را تقویت می نماید. از همه مهمتر اینکه خود شفقتی نیاز به منبع بیرونی ندارد. تنها تعهد به مواجهه با چالش‌ها با پذیرش و مهربانی بیشتر بجای تخریب و پشیمانی و سرزنش.

 

• انگیزه همراه عمل. منتظر پیدا شدن انگیزه نمانید، وقتی شروع به عمل کنید انگیزه هم به دنبالش خواهد آمد. هنگام شروع یک کار به کار بعدی که قرار است انجام شود فکر کنید تا انگیزه کافی برای اتمام آن کار داشته باشید. اقدام بعدی می‌تواند پاداشی باشد که به خودتان خواهید داد.

 

• حذف محرک‌ها. تغییر محیط از تغییر خودمان راحت تر است. می‌توانیم در برابر وسوسه‌های خود مانع ایجاد کنیم. مثلاً اگر دائم شبکه‌های اجتماعی خود را چک می‌کنیم آن اپلیکیشن‌ها را پاک کنیم یا پسورد خیلی سخت برای آن بگذاریم که برایمان راحت نباشد هربار آن را وارد کنیم. به این ترتیب عادات بد قبلی کمتر تکرار می‌شود و آن پاداش مغزی به این محرک‌های جذاب کمتر صورت می‌گیرد. محل کار جایی باشد که صدای تلویزیون و دیگران باعث حواس پرتی شما نشود.

 

• خوشایند سازی. کاری که قرار است انجام شود را برای خود ساده و لذت بخش بسازید. با تقسیم آن به کارهای کوچک تر و در نظر گرفتن محدودیت زمانی و آماده سازی مقدمات آن از قبل، انجام آن کار را ساده تر و مطلوب تر بسازید.

 

• ایجاد تعهد. به کسی که برایتان مهم است در مورد کار مهمی که می خواهید انجام دارید صحبت کنید و زمان انجام را به او اعلام کنید تا بیشتر به انجام آن متعهد بمانید.

 

• گفتگوی مثبت. ادبیات گفتگوی درون خود را تغییر دهید. بجای گفتن عباراتی مانند «من باید… » یا «لازمه که من …» که نشان دهنده عدم اختیار و اراده شما در انجام کار می باشد و حس ناتوانی و خود تخریبی را القا می‌کند، بگویید «من انتخاب کرده‌ام که …». این عبارت حس کنترل بیشتری در انجام کار به شما خواهد داد.

 

• تقسیم کار. یک کار بزرگ را به بخشهای کوچک تقسیم کنید و هر بخش را با یک بازه زمانی مشخص برنامه ریزی کنید. هر بخشی که برایتان کسل کننده بود را با تفکر به گام بعدی و نتیجه پیش رو و حتی همراه کردن یک کار لذت بخش با آن به انجام برسانید. به جای تفکر به اتمام کار، به شروع کردن تمرکز کنید. 

 

• نه به کامل گرایی. دنبال انجام یک کار بی نقص و عالی نباشید، کار را شروع کنید و به تدریج بهبودش دهید. به عواقب انجام ندادن کار در زمان تعیین شده فکر کنید.

 

• دور اندیشی. به عواقب بد به تاخیر انداختن کار فکر کنید. به تاثیری که بر رسیدن شما به اهدافتان دارد. به تاثیری که بر برند شخصی و کاری شما دارد و به طرز فکری که دیگران در مورد شما خواهند داشت. از طرفی به لذت ها و رهایی ناشی انجام به موقع کار مهم خود فکر کنید.

 

• اولویت بندی کارها. کارهای خود را بر اساس اهمیت اولویت بندی کنید و روی مهمترین آن متمرکز بمانید. مشغول شدن به کارهای کم اهمیت فقط شما را از رسیدن به اهدافتان دور نگه می دارند.

 

• پاداش. به خودتان قول پاداش دهید. هربار که کار مهمی را به اتمام رساندید به خودتان جایزه بدهید. برای مثال به کافی شاپ مورد علاقه تان بروید و خودتان را به کیک و قهوه مهمان کنید و لذت تمام کردن یک کار مهم را حس کنید.

 

• اول کار مهم. کار مهم و سخت خود را در ابتدای روز انجام دهید. روحیه و انرژی افراد معمولاً در ابتدای روز بالا تراست و با انجام آن کار درگیری ذهنی فرد طی روز کاهش می یابد و می توانید وقت خود را به کارهای لذت بخش‌تر اختصاص دهید. (توجه داشته باشید برخی افراد در ساعات پایانی روز بیشترین کارایی را دارند.)

 

امیدوارم از این مطلب خوشتون اومده باشه. اگه شما هم تجربه ای در این زمینه دارید خوشحال میشم با ما در میان بگذارید.

لینک کوتاه پست: https://www.farzaanegi.com/?p=5028

اگه نظری در مورد این مطلب دارید خوشحال میشم با من در میان بگذارید….